使用肌群:臀大肌、股二頭肌、股直肌、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌

從我開始有腹肌之後,這個問題就最常被大家問到!但同時也是我最不知道該怎麼回答的問題,因為腹肌多久能出現,真的「因人而異」!每個人體質不同,脂肪佔據的百分比部位也不同!



主要目標:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌

莫莉健身小心得:橋式算是我的小強項!如果在健身房通常我會負重20 公斤一次做50下,

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然後休息60 秒再繼續!練完臀部只有緊實!哈哈!

如果今天妳在跑步機跑步或是快走,或是爬坡,可以邊看韓劇或是妳愛看的任何電視劇然後邊動,相信我!這樣真的可以分散注意力!我曾經會邊看《太陽的後裔》邊爬坡一小時!雖然還是爆炸累,但真的比較容易,也不無聊。但要小心!不要看過頭然後滑倒,像Apple Muisc 廣告裡那個沉浸在音樂裡的泰勒絲一樣啊??

動作2

再來是我的教練Joe 教我的,有一次我真的快撐不下去,覺得時間怎麼如此漫長,他就叫我找一個點盯著看!沒想到真的有點作用!我一直看著一個點,時間真的過得比較快,比較專注,下次妳們可以試試看。

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莫莉示範橋式(臀推)

動作1

莫莉示範深蹲

如果妳在做核心,或是有氧,需要秒數計算,就不要去想還有多久!不要想著時間,妳就專心吸氣吐氣,看著前方,時間其實也自然就過一半!有時候讓自

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己分散對時間的注意力,跟著自己的呼吸節奏,其實也很有用。



圖、文/摘自《貪、玩、美/莫莉的享瘦塑身書》

可是怎麼平常賴床十幾分鐘就過去了呢(我到底有多愛賴床啊),其實這樣想就可以明白,時間要快就是要做點開心或者不小心會沉迷的事情。所以我們就要盡量享受運動的過程,或者是在運動的過程中加一點享受元素。

想要有馬甲線腹肌的關鍵其實還是在於飲食!剛開始運動時沒有配合飲食,還是每天亂吃,所以腹肌一直出不來,但是後來開始配合飲食,並且加上有氧跟重訓,腹肌才慢慢練成!規律運動之後即使妳放鬆大吃幾天,腹肌還是會健在!



1. 身體軀幹平躺於地面,雙腳打開與髖骨或肩膀同寬,屈膝,大腿與小腿間距約45 度∼ 90 度

▲身材曲線相當誘人的時尚部落客莫莉。(圖/翻攝自莫莉臉書)

3. 放鬆回至地面,回至動作1 重複動作

1. 雙腳與髖同寬,腳掌微

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向外,保持胸與下背挺直

有些人腹部比較多脂肪,自然腹肌都被脂肪蓋住,就要花比較多時間先減脂!但有些人腹部脂肪很少,本身很瘦,所以腹肌有可能一下子就練出來了!甚至只要一天不吃隔天起床肚子就有一點線!這都是有可能的!

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總之羅馬不是一天造成,馬甲線也不可能自己長出來!與其問腹肌多久可以練出來,不如就好好腳踏實地運動+配合飲食吧!

注 意:動作時,臀部保持收緊,主要施力點為臀部與腳跟

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動 作:

Q1.如何在運動的時候讓時間好像過得快一

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點?

動作1

Q2.腹肌馬甲線多久能練出來?



使用肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、脛前肌

注 意:腳底板要確實踏在地

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上,不要腳跟離地

動 作

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主要目標:臀部、腿後腱肌群、腹肌

2. 保持眼睛直視前方,雙手可前伸輔助平?,身體自然地直直向下蹲

3. 放鬆回到動作1,重複動作

Tips:間歇時間短,動作速

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率放慢對於肌肉的刺激更高

莫莉健身小心得:深蹲膝蓋不能超過腳尖到底是對的還是錯的?這個問題也是每次我在做深蹲的時候就會被問到!我的教練是說:「每個人的大腿跟小腿的長度比例都不同,所以無法要求膝蓋一定不能超過腳尖,因為有些人就是大腿比較長小腿比較短,有些人是大腿短小腿長,所以基本上是以蹲下去不會產生膝蓋上過度的壓力為主。」

本文摘自《貪、玩、美/莫莉的享瘦塑身書》,啟動文化出版

作者/莫利Molly(時尚部落客、藝人)

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動作2

妳們一定有這種想法,就是每次運動教練在算秒數,或是上運動課老師叫妳撐多久,那時候時間好像都過得宇宙無敵慢,短短三十秒也想崩潰!

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2. 臀部收緊出力,腳跟向下踩,將臀部上提至膝蓋與肩膀呈一直線

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